La autoestima es uno de los pilares fundamentales de la psique de los seres humanos. Tener una buena (o mala) autoestima influye en nuestra forma de estar en el mundo, relacionarnos con las demás personas y llevar a cabo cualquier tipo de actividad diaria. 

En este artículo vamos a descubrir algunos pasos para aumentar la autoestima, mejorando así la percepción que tenemos de nosotros mismos. Por supuesto, existen diferentes pasos para subir la autoestima más allá de los aquí expuestos, pero esta selección es sin duda una buena forma de empezar a mejorar, sin descartar nunca la opción de contactar con un profesional de la psicología. Esta última opción será siempre la más segura y fiable.

Antes de adentrarnos de lleno en los pasos a seguir para mejorar la autoestima, es conveniente dedicar unas líneas a entender el concepto (solo así podremos saber si tenemos baja autoestima y podremos detectar cuándo esta aumenta).

Diferencia entre Autoestima y Autoconcepto

Para ello, el primer paso es aprender a diferenciar autoestima de autoconcepto.

La diferencia es sencilla. Mientras que el autoconcepto es la descripción que hacemos de nosotros mismos, la autoestima es “cómo nos relacionamos con esa descripción”; sobre todo a nivel emocional. Por ejemplo:

• Autoconcepto: soy una mujer de 45 años, trabajo como profesora en un colegio, tengo 2 hijos, estoy casada, me gusta pintar y viajar.
• Autoestima (baja): me siento mayor y envejecida, soy mala profesora porque siento que los niños cada vez me hacen menos caso, mala esposa porque no paramos de discutir mi marido y yo, y siento que no lo hago feliz, ni él a mí. Además, hace mucho tiempo que no pinto ni viajo porque no tengo fuerzas para nada.

Así pues, la autoestima es la valoración/aprecio que hacemos/tenemos de nosotros mismos.

Definitivamente sí. La autoestima, como valoración que hacemos de nosotros mismos que es, se ve afectada por motivos externos e internos; por los éxitos y fracasos, las derrotas y conquistas y sobre todo, por cómo interpretamos estos sucesos.    

Por eso, a continuación vamos a proseguir con los pasos para elevar la autoestima e intentar así que nuestra valoración de nosotros mismos sea mejor.

Paso 1: ¿Baja autoestima focal o global?

Antes de nada, hay que identificar claramente en qué áreas de tu vida aparece la baja autoestima.

Cuando queremos mejorar la autoestima, es importante saber si, en tu caso particular, es una baja autoestima global (afecta a todos los ámbitos de tu vida, o si es focal, solo a algunos). Las áreas vitales se suelen dividir de la siguiente forma:

• Física
• Social
• Familiar/Pareja
• Emocional
• Académica/Laboral

Uno de los problemas de la baja autoestima es que, si no se hace nada, la cantidad de áreas afectadas suelen ir aumentando, por lo que podríamos establecer una relación entre cantidad de áreas afectadas y gravedad. Si la gravedad es alta, te recomendamos que contactes con un profesional para que no vaya más lejos todavía.

Paso 2: Identifica el origen de la baja autoestima

Para ello, puedes hacerte preguntas como:

• ¿Desde cuándo estoy así?
• ¿Qué áreas de mi autoestima se vieron afectadas primero?
• ¿En qué momentos del día/semana me encuentro con peor/mejor autoestima?
• ¿Cuento con un círculo de personas que me apoyan?
• ¿He tenido previamente estos problemas? ¿Qué los provocó? ¿Cómo se resolvieron?

Identificar el origen es importante para llevar a cabo los siguientes pasos, pero antes, falta añadir un punto, que merece un espacio independiente: las relaciones con los demás.

¿Relaciones tóxicas? ¿Nos están disminuyendo la autoestima?

Si siempre hemos sido alguien con baja autoestima, probablemente el problema venga de la infancia, pero, si no ha sido así, cabe la posibilidad de que en nuestro entorno haya una o varias personas que nos están intentando minar la autoestima (a propósito o no).

Para identificarlas, basta con contestar a preguntas como: ¿Quién suele criticar mis acciones? ¿Quién suele estar en desacuerdo con mis ideas?

Si eres capaz de identificar a estas personas, deberías preguntarte si existe la oportunidad de alejarte de ellos o de cambiar la relación en sí.

Paso 3: Identificar pensamientos y sentimientos autodescalificantes

Este es probablemente el paso más difícil de todos. Una vez asumido que hay un problema, y teniendo claro su origen, hay que ver qué cosas nos decimos a nosotros mismos que hacen que nuestra autoestima disminuya.

Es frecuente que estos pensamientos aparezcan por ejemplo, cuando hacemos algo mal, cometemos un error (incluso cuando es inevitable) o también, cuando no hacemos las cosas perfectas.

En consulta, lo que se suele hacer para ayudar a organizar toda esta información es dividirlo en: situación (qué ha pasado), pensamiento (qué se me ha pasado por la cabeza), emoción (qué sentimientos han aparecido por lo ocurrido) y conducta (qué he hecho después de lo ocurrido).

Te recomendamos que intentes hacer esto por tu cuenta de vez en cuando con aquellas situaciones que son importantes para ti. Te ayudarán a ver los problemas de forma objetiva y a modificar cada una de las respuestas (pensamiento, emoción y conducta) que tengas con el tiempo.

Paso 4: Fomenta tus puntos fuertes

El trabajo que hemos hecho hasta llegar a este paso para aumentar la autoestima no es algo que se haga en un rato. Requiere días de trabajo personal, reflexión y paciencia.

Pero si todo lo anterior se ha repetido y hemos llegado con fuerzas al paso 4, ahora toca centrarnos en nuestros puntos fuertes y potenciarlos, para que estos nos sirvan de pilares en nuestra autoestima.

Tratarse con desprecio no sirve para crecer como personas. Nadie que deba mejorar en algún aspecto de su vida lo conseguirá si los demás, o él mismo, se maltrata constantemente. Por ello, en la medida de lo posible, intenta reconducir tus autodesprecios a apreciaciones de aquellas cosas que sí has conseguido superar y hacer bien. Con tal fin, te proponemos el siguiente ejercicio:

Ejercicio: Mis virtudes

«Haz un listado de habilidades o características de personalidad positivas con las que te identifiques. Cuantas más, mejor.

Al principio es normal quedarse en blanco y no encontrar ninguna, pero date tiempo. Si aún así no surge ninguna, puedes preguntarle a personas cercanas y recordar otros momentos de tu vida en los que sí destacaste por algo positivo. ¿Dirías que conservas alguna de esas virtudes?

Cuando tengas un listado de virtudes de al menos 5, piensa en cómo podrías utilizarlas en tu día a día y sobre todo, en los momentos más difíciles. Lo más importante es que hagas realmente tuyas esas cualidades y que las tengas presentes.»

Paso 5: Nuevos hábitos y objetivos

Por último, y quizá más importante, es la creación de nuevos hábitos y objetivos. Vamos a explicarlos brevemente por separado.

Hábitos saludables para aumentar la autoestima

Existen multitud de planes para crear hábitos y actividades que aumentan la autoestima. El que proponemos aquí está centrado en la identificación de necesidades y su satisfacción. Para ello:

1. Identifica necesidades que tengas que no estén satisfechas correctamente.
2. Pueden ser necesidades como: compañía, diversión, ocio, pertenencia (a un grupo), paz, etc. Busca formas de satisfacerlas diaria o semanalmente. Puede ser mediante pequeñas acciones como: leer, tomar un café a solas, ir al cine, quedar con un amigo, darte un baño, dar un paseo por el parque, llamar a un familiar o amigo, etc.
3. Empieza con actividades sencillas que requieran poco tiempo y compruebas los efectos. Dichos efectos se potenciarán conforme repitas la actividad más y más.

Por último, plantear metas y objetivos en la vida es fundamental para levantarse cada día con fuerzas. Aunque sabemos que probablemente te resulte muy difícil, o casi imposible, plantearte metas y objetivos, debes hacer un esfuerzo e intentarlo.

En primer lugar, diferenciemos los objetivos de las metas. Los primeros hacen referencia a los pasos intermedios hasta alcanzar los segundos.

En segundo lugar, puedes empezar por plantearte metas a largo plazo que llenen esperanzas, deseos o incluso necesidades que tienes o hayas tenido (pero que diste por imposibles). Acto seguido, plantea diversos objetivos intermedios que consideres necesarios para alcanzar la meta. Los objetivos deberán cumplir pues, las siguientes características:

• Deben ser viables. Hay que plantear objetivos (y metas) posibles pero valiosos para nosotros.
• Medibles. Los objetivos deben poder ser observados o cuantificados. Por ejemplo, no es correcto decir “mejorar en el trabajo”, debería ser “conseguir un 20% más de ventas”. O, en vez de “invertir más tiempo en mí” podría ser, “ darme un baño a la semana con velas”.
• Con un método claro: Los objetivos tienen que tener una forma clara de alcanzarse. No basta con poner “Cuidarme 10 minutos por la noche antes de acostarme”, sino “Darme un masaje facial  (método), durante 10 minutos antes de acostarme”.

Daniel Tejedor. Psicoanalista y Psicólogo Essential.